¿Qué hago para perder peso sin perder tono muscular? ¿cómo puedo focalizar la pérdida de grasa en una zona determinada?
Hay una forma muy efectiva y dinámica para trabajar tu musculatura y quemar calorías de manera afectiva al mismo tiempo. ¿Cómo es esto?
Se trata de combinar en una misma sesión períodos muy cortos de trabajo puramente aeróbico, con secuencias de 2 ó 3 ejercicios para diferentes grupos musculares, evitando la fatiga propia del trabajo muscular puro. Así podrás mantener un nivel de aeróbico de pulsaciones, con picos de mayor intensidad en los que llevas mayor carga a un músculo o grupo muscular determinado.
¿Para quién es idóneo? Si te estás iniciando en el trabajo muscular, o bien quieres bajar peso a nivel general ó perder volumen de manera localizada, este es tu entrenamiento ideal. Evitarás lesiones que podría causarte un programa de musculación intenso partiendo desde cero, ya que la adaptación de tus tejidos será progresiva y los músculos, tendones y ligamentos no se verán sometidos a altas intensidades de trabajo de manera brusca. Por otro lado, las secuencias de ejercicios musculares pueden adaptarse a la zona que quieras, intentando que exista una compensación entre los distintos grupos.
Pero como mejor se entiende este entrenamiento es con un ejemplo:
El primer circuido está pensado para perder volúmen de manera más incisiva en piernas y gluteos, y el segundo completa el anterior con un trabajo más acentuado en el tren superior, para que a lo largo de la semana el beneficio sea más completo. Hemos combinado ejercicios realizados con fitball, mancuernas y máquinas, para que sea más dinámico y entretenido.
Día 1: Circuitopiernas y gluteos:
Calentamiento : 5´-8´ bici.
- Fase 1:
1. Elevación de pelvis con fitball: 1X15
2. Zancada frontal con fitball o en step 1 pierna: 1X15 (cada pierna)
3. Zancada lateral con fitball 1 pierna: 1X 15 (cada pierna)
4. Escaleras 3´
- Fase 2:
1. Femoral en banco 1X20
2. Cuádriceps en banco. 1X20
3. Press piernas en máquina: 1X25
4. Elíptica: 3´
- Fase 3:
1. Patada atrás en polea o en máquina 1 pierna: 1X15 (cada pierna)
2. Separación lateral en polea o en máquina 1 pierna: 1X15 (cada pierna)
3. Sentadilla 2 piernas con espalda en en fitball (contra pared) ó sentadilla en barra 1X15
4. Cinta: 3´.
- Fase 4:
1. Puntillas en Step 1 pierna: 1X20 (cada pierna)
2. Zancada es Step Elevado: 1X15
3. Aproximación piernas en máquina: 1X20
4. Bici: 3´.
Día 2: Circuito brazos-espalda:
Calentamiento 5´-8´ bici.
- Fase 1:
1. Deltoides lateral con mancuernas 2 brazos a la vez. 1X10
2. Tríceps en polea: 1X15
3. Bíceps con mancuernas alternando: 1X15 (cada brazo)
4. Elíptica: 3´.
- Fase 2:
1. Deltoides frontal mancuernas brazos alternos 1X10 (cada brazo)
2. Dorsal en polea (pull over) :1X15
3. Escaleras 3´.
- Fase 3:
1. Dorsal en máquina (tracción vertical) 1X12
2. Tríceps: extensión de 2 brazos con mancuerna agarrada con las 2 manos: 1X12
3. Bici: 3´.
- Fase 4:
1. fondos en barras paralelasl: 1X15
2. Deltoides posterior en máquina: 1X12
3. Elíptica: 3´.
- Fase 5:
1. Femoral en banco 1X20
2. Cuádriceps en banco 1X20
3. Press piernas en máquina: 1X25
4. Cinta 3´.
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